3 dolog amivel tisztában kell lenned edzés előtt
Edzésgyakoriság - Edzésintenzitás - Edzéstípus
Edzésgyakoriság
Testépítés: Izomépítéshez alapvetően nagy súlyos, kis ismétlés számú edzéseket javaslok. Ezeket azonban nem lehet minden nap végezni, mert az túlzott igénybevételt jelent az izomzatnak, így ellentétes hatást érnél el. Ha a célod az izomtömeged növelése, akkor jó ha hagysz egy edzés nap után egy pihenőnapot, valamint egy izomcsoportot nem edzel 5 napon belül ismét.
Aerob, vagy kardio edzés: Az aerob edzést bátran végezheted minden nap. Ez elősegíti a szív- és érrendszered egészségét és segít fittnek maradnod. Az intenzív aerob edzéseket (pl cross training), vagy erőteljesebb kardió edzéseket viszont csak 2-3 naponta ajánlom, hogy az izomzatod megfelelően regenerálódhasson. A magasabb intenzitású edzések igénylik a legtöbb kalóriát, ami fontosabb szempont, mint az, hogy az összes kalóriafelhasználáshoz viszonyítva mennyi zsírtól szabadultunk meg! A zsírégető edzésről, amint lehet, térjünk át a magasabb intenzitású kardióedzésre; természetesen a fokozatossági szempontokat szigorúan betartva. Így nemcsak a testsúlyt szabályozhatjuk, és a testösszetételt javíthatjuk, de az állóképességet is fejlesztjük. Az intenzitás folyamatos növelése lenne tehát a legcélravezetőbb megoldás!
Edzésintenzitás
Az edzés 5 intenzitási szintje:
A teljesítendő szintet az általános és az aktuális állapotod alapján tudod meghatározni.
- Ha fáradt vagy, akkor csak az 1-es és a 2-es szinten végezd a napi edzést.
- Ha normál kondícióban vagy, akkor gyakorolj a 3-as és 4-es szinten.
- Ha nagyon aktív vagy, akkor eddz az 5-ös szinten.
- Ha beteg vagy sérült vagy, akkor ne eddz!
intenzitás szintek Aerobic edzés, például futás
- Könnyű séta.
- Simán tudsz beszélgetni futás közben.
- Bár nehézkes, de még mindig tudsz beszélni mozgás közben.
- Izzadsz, és fáradni kezdesz.
- Mintha a célegyenesbe érnél, és rákapcsolnál a futásban!
intenzitási szintek Anaerobic edzés, például súlyzózás
- Bemelegítő súlyokat emelsz.
- Közepes súlyokat emelsz.
- Felemeled a maximum súlyt, és szabályosan végzed a leengedést is.
- A széria végén égnek az izmaid, de még képes vagy folytatni az edzést.
- Már csak egyszer bírod felemelni a súlyt.
Sokan nincsenek tisztában vele, hogy a különböző intenzitású edzések hogyan befolyásolnak és mennyire kell "keményen" edzeniük. Lássuk!
Alacsony intenzitás (60-70% max pulzusszám):
Alacsony intenzitásúnak nevezzük a maximális pulzusunk (220 mínusz az életkor) legfeljebb 60-70%-ával végzett edzést. A zsírégetés már alacsony intenzitás mellett is megtörténik, ugyanis a zsírt a szervezet csak megfelelő mennyiségű oxigén jelenlétében képes felhasználni. A test erősebben pumpálja a vért és energiát éget el, de nem annyira, hogy kimerülj. Ideális alacsony intenzitású edzés a gyaloglópad kis emelkedőn kb. 5km sebességgel, ügyelve arra, hogy a pulzusod 120-130 között maradjon. Az ilyen jellegű edzésből naponta 30-60 perc egészséges.
Közepes intenzitás (70-85% max pulzusszám):
Tanulmányok igazolják, hogy közepes intenzitás mellett égetjük a legtöbb zsírt. A zsírokat egyébként csakis szénhidrátokkal együtt használja fel a szervezet, így a legjobb esetben is maximum 60% lesz a zsírégetésünk, és 40% a szénhidrát-felhasználásunk. Tehát a maximális pulzusunk (220 mínusz az életkor) legfeljebb 85%-ával végzett edzés folyamán használjuk fel a legtöbb zsírt. Ezt a fajta edzés erős zsírégető hatású, azonban az izomzatodat is rombolhatja, ezért 20-30 percnél többet ne végezd! Közepes intenzitású edzés heti max 3-4 alkalommal végezhetsz.
Magas intenzitású edzés (85-95% max pulzusszám):
A magas intenzitású programok esetében a zsírégető képesség lecsökken. Ennek oka, hogy a szervezet csak elegendő mennyiségű oxigén jelenlétében képes a felhalmozott zsírt elégetni. A maximális pulzusunk (220 mínusz az életkor) legfeljebb 95%-ával végzett edzést tekintjük magas intenzitású mozgásnak. A magasabb intenzitású programok során a szervezet - a gyorsabb és nagyobb erőkifejtés miatt - elsősorban a májban és az izmokban található cukorraktárakból merít, amelyek tárolási kapacitása korlátozott. Amikor ezek a raktárak kimerülnek, az izom elfárad. Csak akkor végezd rendszeresen, ha atléta vagy és kifejezetten állóképességed növelésére akarsz fókuszálni. Ebben az esetben is 2-3 naponta végezd. Ha nem vagy atléta, akkor heti 1, legfeljebb 2 alkalommal végezve egészséges.
Figyelem! Ne kísérletezz
a maximális pulzusszám elérésével. Ez már túlzottan megterheli a szíved és amíg
nem vagy gyakorlott sportoló ebből inkább károd mint előnyöd származhat.
Edzéstípus
Ha hatékonyan szeretnél edzeni, választanod kell egy edzéstípust. Ne kombináld ezeket, mert úgy nem fognak működni, de pár hónapos periódusokban (vagy inkább ha egyikkel már elérted célod) cserélheted.
Szálkásítás: Ha megszabadulnál egy kis feleslegtől, akkor a súlyzós edzésed jelentős részét közepes intenzitással végezd és jelentős részben térj át az aerob edzésre. Ideálisak lehetnek a modern funkcionális edzések egyike is pl cross training,crossfit, trx, de az úszás, futás és a harcművészetek is segítenek. Természetesen egy megfelelő életmódváltó diétával kombinálva érheted el hatékonyan célod.
Ha szálkásítanál tedd félre a nagysúlyos edzéseket!
Izomépítés: Az izomépítés pont ellentéte az előbb leírtnak. Az izomzatod ugyanis akkor fog növekedni, ha nagy súllyal sokkolod. Tehát kapd elő a nagy súlyokat és max 6 ismétlést nyomj bele. Edzés után 20 perc lassú intenzitású aerob válhat a hasznodra, de semmi magasabb intenzitás!
"Karbantartó" edzés: Ha csak ritkán jársz le és "karbantartanál" a nagysúlyos edzések sem javasoltak. Ehelyett alacsony, vagy közepes intenzitású aerob gyakorlatok végzése, kisebb súlyos magasabb ismétlésszámú edzés, esetleg biciklizés, jóga, pilates lehet a jó választás.