3 dolog amivel tisztában kell lenned edzés előtt
Edzésgyakoriság - Edzésintenzitás - Edzéstípus
Edzésgyakoriság
![](https://2e4c221052.clvaw-cdnwnd.com/8299ee36a6504624f7474bc085a28507/200000176-a92f5aa2d6/exercises.jpg?ph=2e4c221052)
Testépítés: Izomépítéshez alapvetően nagy súlyos, kis ismétlés számú edzéseket javaslok. Ezeket azonban nem lehet minden nap végezni, mert az túlzott igénybevételt jelent az izomzatnak, így ellentétes hatást érnél el. Ha a célod az izomtömeged növelése, akkor jó ha hagysz egy edzés nap után egy pihenőnapot, valamint egy izomcsoportot nem edzel 5 napon belül ismét.
Aerob, vagy kardio edzés: Az aerob edzést bátran végezheted minden nap. Ez elősegíti a szív- és érrendszered egészségét és segít fittnek maradnod. Az intenzív aerob edzéseket (pl cross training), vagy erőteljesebb kardió edzéseket viszont csak 2-3 naponta ajánlom, hogy az izomzatod megfelelően regenerálódhasson. A magasabb intenzitású edzések igénylik a legtöbb kalóriát, ami fontosabb szempont, mint az, hogy az összes kalóriafelhasználáshoz viszonyítva mennyi zsírtól szabadultunk meg! A zsírégető edzésről, amint lehet, térjünk át a magasabb intenzitású kardióedzésre; természetesen a fokozatossági szempontokat szigorúan betartva. Így nemcsak a testsúlyt szabályozhatjuk, és a testösszetételt javíthatjuk, de az állóképességet is fejlesztjük. Az intenzitás folyamatos növelése lenne tehát a legcélravezetőbb megoldás!
Edzésintenzitás
![](https://2e4c221052.clvaw-cdnwnd.com/8299ee36a6504624f7474bc085a28507/200000178-8389784849/15977031_880147_06256fe06bd510a576e2f61451d0e451_wm.jpg?ph=2e4c221052)
Az edzés 5 intenzitási szintje:
A teljesítendő szintet az általános és az aktuális állapotod alapján tudod meghatározni.
- Ha fáradt vagy, akkor csak az 1-es és a 2-es szinten végezd a napi edzést.
- Ha normál kondícióban vagy, akkor gyakorolj a 3-as és 4-es szinten.
- Ha nagyon aktív vagy, akkor eddz az 5-ös szinten.
- Ha beteg vagy sérült vagy, akkor ne eddz!
intenzitás szintek Aerobic edzés, például futás
- Könnyű séta.
- Simán tudsz beszélgetni futás közben.
- Bár nehézkes, de még mindig tudsz beszélni mozgás közben.
- Izzadsz, és fáradni kezdesz.
- Mintha a célegyenesbe érnél, és rákapcsolnál a futásban!
intenzitási szintek Anaerobic edzés, például súlyzózás
- Bemelegítő súlyokat emelsz.
- Közepes súlyokat emelsz.
- Felemeled a maximum súlyt, és szabályosan végzed a leengedést is.
- A széria végén égnek az izmaid, de még képes vagy folytatni az edzést.
- Már csak egyszer bírod felemelni a súlyt.
Sokan nincsenek tisztában vele, hogy a különböző intenzitású edzések hogyan befolyásolnak és mennyire kell "keményen" edzeniük. Lássuk!
Alacsony intenzitás (60-70% max pulzusszám):
Alacsony intenzitásúnak nevezzük a maximális pulzusunk (220 mínusz az életkor) legfeljebb 60-70%-ával végzett edzést. A zsírégetés már alacsony intenzitás mellett is megtörténik, ugyanis a zsírt a szervezet csak megfelelő mennyiségű oxigén jelenlétében képes felhasználni. A test erősebben pumpálja a vért és energiát éget el, de nem annyira, hogy kimerülj. Ideális alacsony intenzitású edzés a gyaloglópad kis emelkedőn kb. 5km sebességgel, ügyelve arra, hogy a pulzusod 120-130 között maradjon. Az ilyen jellegű edzésből naponta 30-60 perc egészséges.
Közepes intenzitás (70-85% max pulzusszám):
Tanulmányok igazolják, hogy közepes intenzitás mellett égetjük a legtöbb zsírt. A zsírokat egyébként csakis szénhidrátokkal együtt használja fel a szervezet, így a legjobb esetben is maximum 60% lesz a zsírégetésünk, és 40% a szénhidrát-felhasználásunk. Tehát a maximális pulzusunk (220 mínusz az életkor) legfeljebb 85%-ával végzett edzés folyamán használjuk fel a legtöbb zsírt. Ezt a fajta edzés erős zsírégető hatású, azonban az izomzatodat is rombolhatja, ezért 20-30 percnél többet ne végezd! Közepes intenzitású edzés heti max 3-4 alkalommal végezhetsz.
Magas intenzitású edzés (85-95% max pulzusszám):
A magas intenzitású programok esetében a zsírégető képesség lecsökken. Ennek oka, hogy a szervezet csak elegendő mennyiségű oxigén jelenlétében képes a felhalmozott zsírt elégetni. A maximális pulzusunk (220 mínusz az életkor) legfeljebb 95%-ával végzett edzést tekintjük magas intenzitású mozgásnak. A magasabb intenzitású programok során a szervezet - a gyorsabb és nagyobb erőkifejtés miatt - elsősorban a májban és az izmokban található cukorraktárakból merít, amelyek tárolási kapacitása korlátozott. Amikor ezek a raktárak kimerülnek, az izom elfárad. Csak akkor végezd rendszeresen, ha atléta vagy és kifejezetten állóképességed növelésére akarsz fókuszálni. Ebben az esetben is 2-3 naponta végezd. Ha nem vagy atléta, akkor heti 1, legfeljebb 2 alkalommal végezve egészséges.
Figyelem! Ne kísérletezz
a maximális pulzusszám elérésével. Ez már túlzottan megterheli a szíved és amíg
nem vagy gyakorlott sportoló ebből inkább károd mint előnyöd származhat.
Edzéstípus
![](https://2e4c221052.clvaw-cdnwnd.com/8299ee36a6504624f7474bc085a28507/200000179-2483a257dc/CrossFit-vs-Bodybuilding-vs-Powerlifting-1068x566.jpg?ph=2e4c221052)
Ha hatékonyan szeretnél edzeni, választanod kell egy edzéstípust. Ne kombináld ezeket, mert úgy nem fognak működni, de pár hónapos periódusokban (vagy inkább ha egyikkel már elérted célod) cserélheted.
Szálkásítás: Ha megszabadulnál egy kis feleslegtől, akkor a súlyzós edzésed jelentős részét közepes intenzitással végezd és jelentős részben térj át az aerob edzésre. Ideálisak lehetnek a modern funkcionális edzések egyike is pl cross training,crossfit, trx, de az úszás, futás és a harcművészetek is segítenek. Természetesen egy megfelelő életmódváltó diétával kombinálva érheted el hatékonyan célod.
Ha szálkásítanál tedd félre a nagysúlyos edzéseket!
Izomépítés: Az izomépítés pont ellentéte az előbb leírtnak. Az izomzatod ugyanis akkor fog növekedni, ha nagy súllyal sokkolod. Tehát kapd elő a nagy súlyokat és max 6 ismétlést nyomj bele. Edzés után 20 perc lassú intenzitású aerob válhat a hasznodra, de semmi magasabb intenzitás!
"Karbantartó" edzés: Ha csak ritkán jársz le és "karbantartanál" a nagysúlyos edzések sem javasoltak. Ehelyett alacsony, vagy közepes intenzitású aerob gyakorlatok végzése, kisebb súlyos magasabb ismétlésszámú edzés, esetleg biciklizés, jóga, pilates lehet a jó választás.