SPORTTÁPLÁLKOZÁS

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

A testedzés és a helyes táplálkozás elválaszthatatlanok egymástól. Nem várhatsz magadtól optimális teljesítményt,ha nem a megfelelő üzemanyagot töltöd a tartályba.

A sporttáplálkozás önmagában is egyfajta tudomány,különösen akkor, ha élsportoló vagy.Azt viszont kevesen ismerik fel, hogy a helyes táplálkozás a mindennapi testedzés során is kiemelt jelentőséggel bír. Még akkor is, ha csak hetente kétszer látogatsz el a konditerembe, vagy csupán alkalmanként mész el kocogni, a siker szó szerint azon múlhat, amit a testedzés előtt és után megeszel - ahogy az is, hogy lesz-e kedved újra mozogni.

Étkezési szokások és motiváció

Az emberek leggyakrabban az önfegyelem hiányára, a gyenge edzettségre és az alacsony energiaszintre hivatkoznak, amikor kifogást keresnek arra, hogy miért nem tesznek legalább egy lépést a több testmozgás és az egészségesebb táplálkozás irányába. Ezek a negatív tulajdonságok azonban szerencsére nem a lényedből fakadnak: valójában attól érzed magad így, amit megeszel (vagy nem eszel). Az étkezési szokásaid akadályozzák meg, hogy változtatni tudj, vagy hogy azon a szinten teljesíts, amire egyébként képes lennél.

Ha végiggondolod, ez teljesen logikus. Tölts az autódba rossz minőségű üzemanyagot - és nem fog úgy suhanni az autópályán, ahogy kellene. De lássunk néhány példát arra, hogy miket szoktunk tapasztalni testedzés közben (és ha hiszed, ha nem, én is megtapasztaltam mindegyiket)

Alig 5 perce futsz, és máris szörnyen szúr az oldalad, ezért azt hiszed, pocsék formában vagy.

• Lehetséges ok: A szúró fájdalmat gyakran az okozza, hogy közvetlenül a testedzés megkezdése előtt ettél (és ilyenkor nem számít, mennyire egészségeset). Lehet, hogy az állóképességedhez semmi köze. 

Hiába edzel vég nélkül, semmivel sem leszel izmosabb vagy erősebb. 

• Lehetséges ok: Valószínűleg kihagysz egy fontos lépést az edzések után: nem gondoskodsz rögtön az izmok újjáépítéséhez szükséges táplálékról, vagy ha igen, akkor nem megfelelő dolgokat eszel.

Az edzések nem energiával töltenek fel, ahogy mások állítják, hanem kimerítenek. Kifacsartnak érzed magad, és csak küszködsz a nap hátralevő részében. 

• Lehetséges ok: Nem töltöd fel a tankot megfelelő ételekkel és italokkal közvetlenül az edzés után. A tested - és az agyad! -ezért üres üzemanyagtartállyal kénytelen működni
  

10 perc alatt kifogysz a szuszból, így az edzés hátralevő részében már nem tudsz 100 százalékosan teljesíteni.Alig várod, hogy vége legyen!

• Lehetséges ok: Valószínűleg nem töltötted fel magad megfelelően szénhidrátokkal és folyadékkal az edzés előtt néhány órával, ezért az izmaid gyorsan felélik az energiatartalékaidat.

lassúnak, fáradtnak és levertnek érzed magad, és semmi kedved edzeni. 

• Lehetséges ok: Napközben nem gondoskodtál a megfelelő folyadékbevitelről. A kiszáradás gyakran álmosságot és motivációhiányt eredményez. A cukros ételek, a finomlisztből (fehér lisztből) készült termékek és más feldolgozott élelmiszerek sokszor hasonló hatást váltanak ki.
  

Nem azért tapasztalod a fenti tüneteket, mert, "ez vagy te" -mindegyik a helytelen táplálkozásból ered. A megoldás tehát roppant egyszerű: csak tudnod kell, mikor és mit egyél, illetve igyál.

Ebben segítenek a testedzésre, az étkezésre és a folyadékpótlásra vonatkozó alapszabályok.

A TESTEDZÉS HÁROM ALAPSZABÁLYA

1. Edzés (különösen intenzív edzés) közben az izmaid fő üzemanyaga a szénhidrát.

2. A másodlagos üzemanyag a zsír, amelyre az izmok főleg alacsonyabb intenzitású vagy több órán áttartó edzés közben támaszkodnak.

3. A legfontosabb üzemanyag, amire az izmaidnak edzés után szükségük van, a fehérje, bizonyos összetett szénhidrátokkal kombinálva. Ez segíti az izmok regenerálódását és tölti fel a kimerült energiaraktárakat.

A FEL- ÉS ÚJRATÖLTÉS ÖT ALAPSZABÁLYA

1. Se edzés előtt, se edzés után ne éheztesd magad!

Még ha azért mozogsz is, hogy megszabadulj a fölös zsírpárnáktól, az előzetes feltöltés, majd az újratöltés (megfelelő üzemanyaggal!) kulcsfontosságú ahhoz, hogy az energiaszinted az edzés alatt és a nap hátralevő részében is kiegyensúlyozott maradjon. Ez segít a tested formálásában is -hogy ott legyen több izom és kevesebb zsír, ahol szeretnéd.

2. Kiadós étkezésre az edzést közvetlenül megelőző 2 órában már ne kerüljön sor!

Ha a főétkezést az edzés elé időzíted, akkor a kettő között legalább két-négy óra teljen el!

Teli vagy akár csak félig teli gyomorral edzeni katasztrofális következményekkel járhat. Szúrhat az oldalad, légszomj kínozhat, begörcsölhetnek az izmaid, és általában véve is minden szempontból romolhat a teljesítményed. Még egy egészséges fogást is időbe telik megemészteni, különösen akkor, ha fehérjéket tartalmaz, amelyek csak lassan bomlanak le. A gyomrodnak tehát energiára van szüksége a lebontásukhoz, amit a tested más részeitől von el - például az izmoktól, ami az erő és az állóképesség gyengülését eredményezi.

3. A főétkezésnek, amelyre az edzés előtt több órával kell sort keríteni, sovány fehérjékből, összetett szénhidrátokból és egy kevés zsírból kell állnia.

Az edzés alkalmával rengeteg energiát használsz fel, hiszen az izmaid folyamatosan dolgoznak. És bár tény, hogy a fogyókúra alatti edzés lényege, hogy zsírt égess, ebből szervezeted azonban lassabban tudja előállítani a kellő mennyiségű energiát, mint amilyen gyorsan arra testednek szüksége lenne. Ezért érdemes edzés előtt kicsit megnövelni a szénhidrát beviteled. Nem kell megijedned, több kutatás is rámutatott, hogy az edzés előtti étkezés egyáltalán nem befolyásolja a zsírégetést. Ráadásul, ha egyáltalán nem eszel, és éhesen állsz neki edzeni, akkor az akár izomtömeg vesztéshez is vezethet.

4. Ha az edzés előtti több mint 2-4 órában semmit sem ettél, legalább kapj be valamilyen könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag gyors harapnivalót 45-60 perccel az edzés megkezdése előtt!

Például: egy érett banánt vagy más érett gyümölcsöt, néhány datolyát, egy rostos gyümölcsturmixot (hozzáadott fehérje, illetve csonthéjasok nélkül), egy gyümölcs-és zöldségturmixot (a cékla ideális alapanyag!) vagy gyümölcslevet. Az izmaid gyorsan kifogyhatnak az energiatartalékokból, ha úgy edzel, hogy teljesen üres a tank.

5. Edzés után ne késlekedj újratölteni a tankot! Az edzést követő 45-90 perc létfontosságú.

Az izmok ekkor tudnak a legjobban regenerálódni és megerősödni, de csak abban az esetben, ha megfelelő üzemanyaghoz jutnak. Ezért közvetlenül edzés után kapj be valamit, ami könnyen emészthető, és fehérjében, illetve szénhidrátban gazdag. Azt is megteheted, hogy egyszerűen pépesítesz egy banánt vagy mangót 2 kanál fehérjeporral és némi vízzel.

Ezután az edzést követő 2 órán belül fogyassz el egy könnyű, egészséges fogást, amelyben fehérje, szénhidrát és bőséges mennyiségű zöldség található.A zöldségek tele vannak antioxidánsokkal, amelyek enyhítik a másnapi izomlázat.