Ülőmunkát végzel? 15 tipp, hogyan sportolhatsz akár az irodában is!
Az ülőmunka az elhízás egyik legfőbb oka. De nem muszáj, hogy ez így legyen! Ahhoz, hogy irodai munka mellett is formában maradhass, csak egy kis kreativitás kell. Tippjeinkkel az irodád magányában az izmaidat is alaposan megdolgoztathatod.
Próbáld ki ezeket az egyszerű gyakorlatokat, és hozd formába magad!
Az ülőmunka ártalmai
A Semmelweis Egyetem oktatói és orvosai már egyértelműen megállapították, hogy az ülőmunka hosszú távon minden testrészed, és szerved állapotára rossz hatással van.
Talán nem is gondolnád, de a helytelen ülés még nagyobb terhelést jelent a gerinced számára, mint amikor állsz! Ha folyamatosan kicsavart pózban, féloldalasan ülsz, akkor nagyobb eséllyel alakul ki nálad porckorongsérv, vagy meszesedés. Ülés közben az izmok vérkeringése is romlik, ennek egyik jele, hogy egy idő után zsibbadni kezd valamelyik végtagod.
Az ilyen jellegű panaszokat többnyire könnyen, és gyorsan lehet orvosolni egy kis sétával, de sajnos a naponta több óráig tartó ülés ennél nagyobb, és visszafordíthatatlan veszélyeket is tartogathat. Ilyen például az agyvérzés, a szívinfarktus, vagy a szívnagyobbodás előfordulásának esélye is.
15 egyszerű gyakorlat irodai dolgozóknak
Ahelyett, hogy rögtön munkahelyet váltanál, inkább próbáld ki ezeket a tippeket: ezekben a gyakorlatokban az a jó, hogy nem igényelnek semmilyen különleges felszerelést és szinte bármikor elvégezheted őket.
1. Cseréld le a liftet a lépcsőre!
Ezzel az egyszerű szokásváltoztatással rengeteget javíthatsz az ülés okozta panaszaidon. A lépcsőzés erősíti a comb- és farizmaidat, ráadásul kicsit megmozgatod a letapadt ízületeidet és inaidat is. Ülőmunka esetén különösen fontos, hogy a lábaid mozgatására kiemelten figyelj, mert a nyomás hatására könnyen elnyomódhatnak az erek, ami akár trombózishoz is vezethet. Ha a lépcsőt használod, azzal felfrissíted a lábaid vérkeringését, és tápanyagellátását.
2. Guggolás a formás fenékért
Azt mindenki tudja, hogy a guggolástól formás és izmos feneked lesz. Ami igazán nagyszerű benne, hogy akár a munkahelyeden is karban tarthatod a comb- és farizmaidat néhány guggolással.Helyezkedj el a széked előtt, és végezz el tizenkét guggolást. Naponta négyszer hajtsd végre ezt a műveletet.
3. Sétálj, amikor csak tudsz
Az egyik legegyszerűbb módja, hogy fitt maradj, ha elegendőt sétálsz mindennap. A kezdők, illetve a túlsúllyal küzdők számára ez az első, és legmegfelelőbb kardió mozgás, mivel nem terheli meg túlságosan az ízületeket, ugyanakkor élénkíti a vérkeringést és az anyagcserét. Nem is beszélve arról, hogy a sétálás a kilókon túl a stresszt is eltünteti!Cseréld le a cigiszünetet egy tízperces sétára a háztömb körül, és meglátod, hamar meghálálja majd a szervezeted!
4. Kelj fel, amikor csak tudsz
Az ülés az izmok ellensége. Főleg ha a fenék- és combizmokról van szó, ugyanis a rossz vérkeringés hatására az izmok hosszú távon elsorvadhatnak. A legjobb, amit tehetsz, hogy minden lehetséges teendőt állva végzel. Legyen szó telefonálásról, iratfűzésről, adminisztrációról, kávéfőzésről: így elkerülheted, hogy az izmaid károsodjanak.
Magyarországon is egyre elterjedtebbek a magasabb munkaállomások, egyre többen szeretnek állva dolgozni: kövesd a példájukat!
5. Comberősítés kicsit másképpen
Az edzőteremben egyértelmű, hogy gépek segítségével hogyan erősítsd a combod, de elérheted ugyanazt a hatást akár az irodában is. Hogy hogyan? Vegyél elő egy könyvet, és miközben ülsz, tedd a térdeid közé, majd szoríts rá. Ne engedd, hogy leessen a földre! Nehezítheted a feladatot azzal, ha nyújtva el emeled a földtől a lábad. Hogy a munkával is haladj, közben ellenőrizd az e-mailjeidet, vagy fejezd be a könyvelést.
6. Erősíts a karodat könyvekkel
Minden irodában megbújik egy-egy nehezebb szakkönyv, vagy tanulmány, ami most másképpen is a segítségedre lehet. Fogj belőlük egyet-egyet a kezedbe, majd emeld őket oldalsó középtartásba. Hajlítsd be a karodat a vállad irányába, majd nyújtsd ki. Ismételd meg ezt 15-ször majd pihenj egy keveset. Végezhetsz karemeléseket is majdnem nyújtott karokkal. Arra figyelj, hogy kicsit könyökből meg legyen törve a karod, és oldalra emelésnél kicsit feljebb legyen, mint a kézfejed.
7. Nyak
Döntsd a fejed a jobb vállad irányába, és maradj így tíz másodpercig, érezd, ahogy nyúlnak a nyakban lévő izmok! Majd ezt követően jöhet a bal oldal is. Ezt a feladatot háromszor ismételd meg, naponta ötször.
8. Gerinc
Ülj egyenesen, és nyújtsd a karjaidat a fejed felé! Fordítsd a felső tested jobbra, majd a karokat is lassan mozgasd jobbra. Ismételd meg ezt bal oldalra is, és naponta húszat gyűrj le belőle.
9. Törzs
Ha megoldható, cseréld le az irodai székedet egy fitt ballra. Ezzel javíthatod az egyensúlyérzékedet is, és a törzsedben húzódó izmokat is tónusosabbá teheted.
10. Mellkas
Ülj a székedbe úgy, hogy a tenyereid az íróasztalod szélén nyugodjanak. Hajlítsd be a könyököket, és közelíts a mellkasoddal az asztalod felé. Teljesíts húsz mini fekvőtámaszt naponta három alkalommal.
11. Karok
Telepedj az ülőalkalmatosságod szélére, és a tenyerek mindkét oldaladon nézzenek lefelé. A feneked lógjon le a székről és a karjaid segítségével süllyedj le a talaj felé, majd told vissza magad. Csináld tíz ismétlést háromszor egy nap, és rövid idő elteltével csodásan kirajzolódó karizmokkal büszkélkedhetsz majd.
12. Térdín
Vegyél fel egy kisebb távolságot az asztalodtól, hajolj rá és helyezd a kezeidet a felszínére, tehát támaszkodj meg rajta! Az egyik lábaddal lépj ki előre, a térded legyen behajlítva és bizonyosodj meg róla, hogy a másik sarkad szorosan a talajhoz tapad, így könnyedén megnyújthatod a térdeket is.
13. Farizom
Miközben a székedben ücsörögsz, szorítsd össze a feneked, és tartsd így tíz másodpercen keresztül. Ez a feszítés-elengedés kombináció rendkívül hatékonyan formálja a farizmot, nem sokára a kedvenc farmerod még jobban fog mutatni a hátsódon. Harmincszor végezd el!
14. Vádli
Most még az is jól jön, ha az iratszekrénynél van intéznivalód, csak ragadd meg a szélét, támaszkodj rá, és a sarkaiddal told el magad a talajtól, pontosabban állj lábujjhegyen! Tartsd ki ezt a pozíciót öt másodperc erejéig, aztán lassan, fokozatosan ereszkedj le. Ezt a gyakorlatot is harmincszor teljesítsd!
15. Hasizom
Ülj kényelmesen a székedben, hajlítsd be a térdeidet, és emeld őket a magasba, miközben a hátadat végig egyenesen tartod. Ismételd meg a mozdulatot harmincszor!
Ha nem szeretnéd a kollégáid szeme láttára elvégezni a napi torna-adagodat, akkor "bújj el" egy üres tárgyalóban, de a legjobb, ha nem vagy szégyellős, sőt!
Magyarázd el nekik is, hogy ez a napi pár perc edzés segít az egészséged megőrzésében, és tornázzatok együtt!
Vagy ami még jobb: küldd tovább ezt a cikket kollégáidnak is!